Laatste recepten

Hier leest u hoe u moet eten - niet trainen - uw manier om buikspieren te wassen

Hier leest u hoe u moet eten - niet trainen - uw manier om buikspieren te wassen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De weg naar het bereiken van een indrukwekkende buik gaat niet alleen over crunches

Thinkstock

Hier leest u hoe u moet eten - niet trainen - uw manier om buikspieren te wassen

Thinkstock

In het land van gewichtsverlies in jojo-stijl is het vrij eenvoudig om snel een paar kilo af te vallen. Dat is het hele punt van onze gids voor het verliezen van 10 pond in 10 dagen - volg het strikt en je zult er zeker van zijn dat je in een mum van tijd wat gewicht (meestal watergewicht) zult laten vallen. Wat is het probleem met snel afvallen? Het is geen blijvende, langetermijnbenadering om fit te worden, en zodra je uit de trein van gezond eten springt, keer je abrupt terug naar je oude gewicht. Balen, toch?

Belachelijke rage diëten en get-fit-fast-methoden hebben een bepaald doel voor diegenen die geïnteresseerd zijn in een snelle spoeling van overtollig gewicht, maar de weg naar echt, duurzaam gewichtsverlies is een lang en moeizaam proces. Om de spelbrekers te vermijden, wil je het lange, onfeilbare pad nemen om je buikspieren bloot te leggen. We laten je zien hoe je na verloop van tijd je weg kunt eten naar een shirt-off-at-the-tailgate-waardige set buikspieren.

Beoordeel uw lichaamsvetpercentage

Thinkstock

Bij het proberen om bewonderenswaardige buikspieren te krijgen, speelt lichaamsvet een sleutelrol. In een land waar obesitas is een overweldigend probleem geworden, zou het elke Amerikaan passen om zijn of haar lichaamsvetniveau te achterhalen. U kunt uw lichaamsvetpercentage op verschillende manieren berekenen, maar de meest toegankelijke manier is om het te laten meten met huidmeters. Nauwkeurigere manieren om erachter te komen zijn iets gecompliceerder (en duurder) en omvatten hydrostatisch wegen (denk aan ondergedompeld worden in een tank met water en uw gewicht in het water vergelijken met uw gewicht buiten het water), dual-energy x -straalabsorptiometrie en plethysmografie met luchtverplaatsing (vergelijkbaar met hydrostatisch wegen, waarbij water wordt vervangen door lucht).

Basaal metabolisme

Thinkstock

Basaal metabolisme (BMR) is de basishoeveelheid calorieën die je nodig hebt om energie te behouden. Als u een zittend leven leidt, is dit aantal veel lager dan wanneer u vijf dagen per week acht uur lang met uw lichaam werkt en in uw vrije tijd aan lichaamsbeweging doet. Zoek een BMR-calculator die uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en lichaamsvetpercentage gebruikt om de basishoeveelheid calorieën te zien die u nodig heeft om te overleven. Houd dit nummer in gedachten voor het beoordelen van calorietekorten.

Lichaamsvetbereik voor buikspieren

Thinkstock

Als je eenmaal ziet wat je percentage lichaamsvet is, kun je beoordeel hoe lang het duurt voordat je buikspieren krijgt. Voor de meeste mannen kun je met een lichaamsvetpercentage van 10 tot 12 pronken met de contouren van een vierpak. Als je echt gebeiteld wilt worden (denk aan meer gesneden dan Zac Efron in Buren 2: Sorority Rising), wilt u werken tot het bereik van zes tot zeven procent.

Vrouwen hebben een natuurlijke neiging om meer lichaamsvet bij zich te dragen dan mannen (vrouwen nodig hebben om ergens tussen de acht en tien procent lichaamsvet te hebben om te overleven, terwijl het lichaam van een man het kan redden met slechts twee procent). Met dit gezegd zijnde, is de slanke zes tot zeven procent bouw van een man vergelijkbaar met 15 tot 17 procent op het frame van een vrouw. Als een vrouw geen waanzinnig gescheurde buikspieren wil, zal het krijgen van tussen de 22 of 20 procent haar spieren nog steeds vrij goed laten zien.

Calorische tekorten en hoe ze veilig te gebruiken

Thinkstock

Nu u uw percentage lichaamsvet kent en hebt vastgesteld waar u wilt zijn, is het tijd om berekenen hoeveel calorieën je elke dag moet eten om je doel veilig te bereiken. Als je veel gewicht te verliezen hebt, zal het in eerste instantie niet verwonderlijk zijn om kilo's van de weegschaal te zien vliegen. Hoe dichter je bij je doel komt, hoe moeilijker het zal zijn om af te vallen. Als u dus een of twee pond per week verliest, kunt u veilig ongeveer één procent lichaamsvet per maand verliezen. Als er een abs-out evenement op komst is of je wilt er gewoon geweldig uitzien op je bruiloft, willen we herhalen dat er geen veilige manier is om zes procentpunten lichaamsvet in een maand te verdampen.

Om een ​​pond of twee per week te verliezen, wil je terugkijken naar je BMR. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën. Door deze hoeveelheid calorieën te verminderen van uw wekelijkse calorietotaal (zoals te zien is door uw BMR met zeven te vermenigvuldigen) of eenvoudigweg 500 calorieën per dag af te trekken van uw BMR-voorgeschreven calorie-inname, kunt u uw buikspieren in de loop van de tijd veilig blootstellen. Een gemakkelijke manier om dit proces met minder rekenwerk te versnellen, is door uw ideale gewicht en percentage lichaamsvet in de BMR-calculator in te voeren. Door dit te doen, krijgt u het ideale aantal calorieën dat u nodig heeft om dit te realiseren. Als u na een paar weken geen resultaten ziet, probeer dan uw dagelijkse calorieën met 100 te verlagen en evalueer deze elke twee of drie weken opnieuw.

Prioriteiten definiëren

Thinkstock

Als je gewoon die buikspieren klaar moet hebben om te gaan voor die van je gezin reis naar een van de beste stranden van Amerika, moet u elke centimeter van uw wezen wijden aan het vasthouden aan uw berekende calorie-inname. Hoewel voedselkeuzes een grote rol kunnen spelen in de manier waarop uw lichaam eruitziet, is het belangrijkste om dag in dag uit uw calorietekort aan te pakken. Als je geen adembenemende buikspieren nodig hebt, maar toch een indrukwekkend middengedeelte wilt hebben, heb je wat meer bewegingsruimte. Hoe intenser je transformatieve doelen, hoe meer toewijding en prioriteiten je je aan je dieet moet houden. Als het makkelijk was, zou iedereen het doen. Wij hebben 25 strategieën om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken waar u naar moet kijken om uzelf op het goede spoor te houden.

Vetten maken je niet dik

Thinkstock

Eén gram vet is goed voor negen calorieën. Tussen eiwitten, koolhydraten en alcohol (respectievelijk vier, vier en zeven calorieën per gram) is vet zeker de meest calorierijke macronutriënt die beschikbaar is voor menselijke consumptie. Een lijst met de gezondste vetten omvat avocado, walnoten, amandelen, grasgevoerde boter, kokosolie, zalm en vet van dierlijk vlees. Een dieet dat rijk is aan deze gezonde vetten zal je lichaam voorzien van gemakkelijk bruikbare calorieën, verzadiging en energie.

Uit liefde voor koolhydraten

Thinkstock

Sorry, mensen, maar terwijl je probeert om je buikspieren te eten, zijn koolhydraten vijand nummer één. Uw bedrijfskritische macronutriënten zijn gezonde vetten en eiwitten, en de meeste koolhydraten moeten spaarzaam worden gebruikt. Als je gewoon moeten koolhydraten hebben, overweeg lezen over het juiste gebruik van cheat-maaltijden. U kunt veel meer koolhydraten consumeren als u uw afslankplan koppelt aan lichaamsbeweging, waarbij u uw koolhydraatinname idealiter rond uw trainingen afstemt. Als je voorbeelden wilt van de gezondste koolhydraten om te eten terwijl je je buikspieren traint, bekijk dan onze 14 complexe koolhydraten om je beste zomerlichaam tot nu toe vorm te geven.

Hallo, gezonde thee

Thinkstock

Veel cafeïnehoudende dranken kunnen niet alleen je stofwisseling stimuleren, maar bevorderen ook het gevoel van een vol gevoel. Als je de laatste tijd een espresso te veel hebt gedronken, overweeg dan: probeer een van onze 26 Morning Pick-Me-Ups die geen koffie zijn om hongergevoelens af te wenden en uw ovenachtige spijsverteringsstelsel helder te laten branden.

Meer proteïne alstublieft

Thinkstock

Eiwit is in zijn eentje de belangrijkste macronutriënt die je lichaam nodig heeft terwijl het een ab-vormend calorietekort heeft. Er zijn een paar stromingen met betrekking tot de rol van eiwitten in de dagelijkse macronutriëntenverhoudingen, maar we gaan onze weddenschappen afdekken op een relatief bescheiden inname van één tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Het is heel, heel moeilijk om een ​​overdosis eiwitten te nemen, dus maak je niet al te veel zorgen over het verliezen van je buikspieren na het eten van een extra portie een gezonde gegrilde kipfilet. Kijk naar de meest levensvatbare eiwitbronnen tijdens je zoektocht naar uitmuntende buikspieren, inclusief eieren en eiwitten, in het wild gevangen witvis, zalm en schaaldieren, kippenborsten, magere stukken grasgevoerd, grasland rundvlees en bizonsen vetvrije zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark.

Serveer Spinazie Met Alles

Thinkstock

De gezondste donkere bladgroenten zal nooit, nooit (serieus) nooit) afbreuk doen aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Je zou nalaten om een ​​overvloed aan spinazie, boerenkool, rucola en ander ruwvoer niet in je dieet op te nemen. Je lichaam zal in een uitgeputte toestand verkeren en elke extra dosis micronutriënten (lees: vitamines en mineralen) zal het helpen om energiek te blijven en een verzadigd gevoel te geven.

De tijd zal het leren

Thinkstock

U hebt uw huidige en ideale lichaamsvetpercentage vastgesteld, uw BMR berekend en uitgezocht hoeveel calorieën u moet consumeren om buikkracht te krijgen. Als je een man bent die begint met 20 procent lichaamsvet, kun je na acht maanden van relatief streng dieet een behoorlijk goede set buikspieren verwachten. Hoewel de weegschaal een geweldige manier is om uw streefgewicht van één of twee pond per week bij te houden, de meest waarheidsgetrouwe maatstaven voor succes zijn te vinden in de spiegel en in je humeur. Door dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse voortgangsfoto's te maken, krijg je visueel bewijs dat al die weken van "nee, bedankt" zeggen tegen drank, brood en butterscotch-ijs de moeite waard waren, en als je niet tevreden bent met wat je' doet, is het zeker tijd om uw benadering van voeding opnieuw te beoordelen.


Hoe maak je je maag plat als je ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar je buikspieren daarvan overtuigen kan wat werk vergen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe u uw maag plat maakt als u ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar het kan wat werk kosten om je buikspieren daarvan te overtuigen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe u uw maag plat maakt als u ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar het kan wat werk kosten om je buikspieren daarvan te overtuigen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe maak je je maag plat als je ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar je buikspieren daarvan overtuigen kan wat werk vergen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe maak je je maag plat als je ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar je buikspieren daarvan overtuigen kan wat werk vergen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe maak je je maag plat als je ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar je buikspieren daarvan overtuigen kan wat werk vergen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe u uw maag plat maakt als u ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar het kan wat werk kosten om je buikspieren daarvan te overtuigen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe maak je je maag plat als je ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar het kan wat werk kosten om je buikspieren daarvan te overtuigen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe maak je je maag plat als je ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar het kan wat werk kosten om je buikspieren daarvan te overtuigen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs nog sneller als je de 60 bent gepasseerd. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.


Hoe maak je je maag plat als je ouder bent dan 50 jaar?

Vijftig zijn misschien de nieuwe 40, maar je buikspieren daarvan overtuigen kan wat werk vergen. Hoewel het mogelijk is om je buikspieren boven de 50 af te vlakken, verlies je na je 30e elk decennium ongeveer 3 tot 8 procent spiermassa en zelfs sneller dan wanneer je de 60 gepasseerd bent. komt een toenemende neiging om vet op te hopen, vooral rond je middel.

Het goede nieuws is dat spieren - op elke leeftijd - uiteindelijk reageren op inspanning. Bovendien zijn de voordelen van het afvlakken van de buikspieren voor mensen van 50 jaar en ouder veel groter dan cosmetisch. Het opbouwen van buikspieren en het verminderen van vet rond je middel helpt je ook te beschermen tegen het ontwikkelen van insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Neem voordat u begint de metingen rond uw middel en noteer deze op een handige plek. Neem ze elke week of twee en neem ze opnieuw op. Blijf verantwoordelijk.